Выходим из Зимней Спячки. План по Восстановлению. Часть 2

Это продолжение. Начало здесь


Итак, ребят, как я вам и обещал – вот небольшая программка весенней разгрузки, составленная в домашних условиях и проверенная в близлежащем парке.


- прогулка, легкая пробежка, велосипед, бадминтон, любое другое занятие для разогрева (15-30мин)

- отжимания, упражнения на перекладине и с эспандером (посмотрите это видео по разнообразию упражнений с эспандером)

- обязательно после этого – контрастный душ (подробнее здесь). Если сегодня выходной от тренеровки, тогда - с утра. Помните, что контрастный душ стоит всех упражнений вместе взятых.


Старайтесь заниматься 5 раз и принимать контрастный душ 7 раз в неделю.

В течении хотя бы первого месяца тренеровок я рекомендую пить качественные мультивитамины – все-таки весна, и авитаминоз не шутка...

Обычно организм сам от вас этого потребует, но упомянуть стоит: пейте больше воды, желательно свеже-очищенную простейшим фильтром (pur, brita, и т.д)

Если вы занимались спортом и надолго его забросили, то вам будет достаточно одного месяца, чтобы полностью восстановить сердце и мыщцы для полноценных нагрузок. Задача же первых недель восстановления – выводить себя в парк или спортзал, и играючи и не напрягаясь выполнять серию немудренных упражнений. И парк, конечно же, всегда лучше.

Если вы думаете, что сейчас не время или не желание, тогда посмотрите это короткое видео

Желаю вам ставить хоть и маленькие, но собственные рекорды!

---

Йога: История Моего Знакомства с Йогой. Полезные Ссылки и Книги.

Одна из самых ненавязчивых философий, современных стилей жизни и эффективных методик для поддержки физического и духовного здоровья – йога не нуждается ни в представлении ни в дополнительной рекламе. Пожалуй та единственная часть населения, которая до сих пор может позволить себе в сторону йоги прохладное асенсорное игнорирование или цензурно малокорректную деривацию, в силу различных причин просто не испытала на себе ее благотворное влияние.

Влияние же это приходит только с инструктором по йоге, только в спортзале, и только в группе с другими людьми. Как правило, в этой группе вы не найдете ни первейших фаворитов ни отстающих ее представителей, в ней - все равны. Рассказывать вам анекдоты про йогу, которые подтолкнули бы вас на первое занятие, совершенно бесполезно, но что я могу сделать, так это рассказать вам о своем знакомстве с ней, которое состоялось 4-5 лет назад в одном из наших городских спортклубов.

Было раннее солнечное субботнее утро, и лето тогда уже с метео-прогнозируемым запозданием перехватило палочку сезонной эстафеты. Машины лениво передвигались по сонным улицам, недовольно ворча на своих рановставших владельцев. Я шел в зал, смотрел на это идилистическое начало дня и слушал малознакомый мне рок. Первое занятие шло около часа, ноги все время неистово тряслись, зал был в меру заполнен, и из парней был один я – в общем, первый день мне понравился.

Последующие занятия я посещал исключительно из-за последней упомянутой мной характеристики, и меня искренне радовало то, что у женской компании была замечательная особенность одевать на эти классы абсолютный минимум одежды. Эти веселые занятия (около пяти-шести) продолжались до тех пор, пока я не начал замечать, что после них тело, хоть и уставшее, чувствует себя великолепно, а показатель моего душевного датчика находится сантиметров на 10-15 выше моей головы. После этого субботние походы на йогу стали долгожданными, и моя благодарность женской половине за начальную поддержку в познании йоги – абсолютно искренней и малопередаваемой словами...

Как это не странно, но йога почему-то периодически мною забрасывается и постоянно зановооткрывается с одним и тем же для себя вопросом «как я мог ее забросить?» Хотя же большинство любителей остается преданной ей всегда. Многие из тех, кого я знаю по занятиям йогой, редко жалуются на свое здоровье, а статус их душевного тонуса комфортно расположен на их улыбчивых и довольных жизнью лицах.

Искренне желаю вам, друзья, знакомства с этим прекрасным видом спорта и философией, в первый ли раз или в восьмой. Я уверен, что у новичков будет немного отличный от моего опыт от первых занятий, но последующий результат, как правило, очень предсказуем и является всегда одним и тем же. Если пожелаете, черкните строчку об этом к нам в МХП.

Несколько полезных ссылок и книг:

Интернет Журнал "Йога" - www.yogajournal.ru
Форум по йоге - www.yoga-forum.ru
Невероятная подборка книг по йоге - www.koob.ru/yoga

одна из моих самых любимых - Йога-сукшма-вьяяма, автор Брахмачари Дхирендра
и вторая - Полная иллюстрированная книга йоги, автор Вишну-девананда Свами

Будьте здоровы! Практикуйте йогу!



Хочу сказать спасибо Надежде Н. за редакторскую правку как этой так и предыдущих публикаций.

---

Мультивитамины как Дополнительная Поддержка для Вашего Организма

На сегодняшний день, пожалуй, нет никаких сомнений в полезности и относительной безвредности мультивитаминов (поливитаминов). Поэтому мы, как коллекционеры хороших привычек, проведем небольшой обзор этой темы, и внесем их употребление в МХП-список.

Первое, в чем сходятся наверное все научные деятели, что мультивитамины – это хорошо для общего состояния организма. На их взгляд, такие «повседневные» спутники современного человека, как стресс и депрессия, плюс с трудом контролируемая экология, выжигают и без того скудные запасы пищевых витаминов. Поэтому дополнительная поддержка в виде мультивитаминов сегодня становится необходимостью.

Второе, витамины действуют как мощные профилактические меры против болезней и процесса старения, не говоря уже об их изначальной функции для ведения здорового образа жизни.

Третье, это абсолютная уверенность специалисов в том, что витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, как по химической структуре, так и по биологической активности.

И четвертое, это вопрос - могут ли витамины продлить молодость? – на который исследователи отвечают положительно, подтверждая, что некоторые питательные вещества (а речь идет о витаминах-антиоксидантах С, Е и провитамине А - бета-каротин) участвуют в борьбе со старением организма.

На данный момент на рынке пищевых добавок, помимо стандартных препаратов, также присутствуют специальные подразделения витаминов для различных возрастов и даже пола.

По своему позитивному опыту и по советам спортсменов я рекомендую чередовать помесячно стандартные витамины, витамины по своему полу и возрасту, и витамины так называемые «максимум» (по количеству набора витаминов и процента их содержания). Лучшее время для усваивания – утро, во время завтрака. Перерывы в принятии витаминов и минералов не нужны, так как организм не запасает их впрок. То есть, максимальная польза достигается при выпитых 365 таблеток в невисокосный год.

И в заключении добавлю, что безвредность мультивитаминов полностью нарушается только в случае передозировок. Другими словами, если говорится “по одной таблетке во время еды” – то принимаем по одной витаминке в день и именно во время еды…

P.S.
В комментариях вы можете указать названия мультивитаминов, с которыми вы имели дело, ваш опыт, а также вопросы и дополнения.

Будьте здоровы!

---

Очищение организма. Недельное меню

Следуя нашей хорошей привычке – соблюдать весеннюю и осеннюю разгрузку – сегодняшняя тема посвящена подготовке нашего организма к здоровому зимованию.

Как давным давно уже стало ясно, самое эффективные и негубительные условия очищения организма – это когда вы даете ему самостоятельно это сделать. Единственно, что требуется от вас, это дать вашему организму на период очищения все необходимое для очистки. Преследуемая цель – не худеть, а поставлять внутрь нужные витамины, минералы и прочие полезные вещества – поэтому есть можно сколько надо, главное не переедать. Сочетая и комбинируя российские и зарубежные источники, у меня получилось сделать нечто вроде меню, с помощью которого можно благополучно обновить и восстановить внутренние органы от «грязи». Если у вас есть какие-либо замечания или дополнения, я буду рад их выслушать в комментариях.

Меню.

Фруктовый салат - любое сочетание фруктов: яблоки, груши, сливы, бананы, апельсин, грейпфрут, и т.д.)

Сок – апельсин, грейпфрут, томат, гранат, ананас, яблоко и т.д.

Овощной салат – сочетание томатов, огурцов, болг. перца, моркови, свеклы и т.д. (желательно все в свежем виде, на терке или просто нарезать), можно с подсолнечным маслом, желательно без соли

Рис неочищенный – 3 столовых ложки (х 7дней - можно приготовить на всю неделю сразу), сварить до полуготовности

Потребление воды (по возможности фильтрованной) – около 2-2,5 литров равномерно в течении дня

Время принятия пищи – приблизительные, и указаны для понимания общей картины

Понедельник

8 ч - вода фильтрованная (стакан), через полчаса -завтрак

8-30ч - завтрак (фруктовый салат, сок, мультивитамины), можно 2-ой завтрак в 11ч

13ч - обед (овощной салат)

14-30ч – стакан воды и через полчаса –

15ч - 3 ст. ложки риса (не пить ни есть 4 часа после этого)

19ч – арбуз

19-30ч - теплая ванна (15-20 мин)

21ч - чай с яблочным уксусом (на чашку – 1-2 чайных ложки), мед, фрукты

Вторник

8 ч - вода фильтрованная (стакан), через полчаса -завтрак

8-30ч - завтрак (фруктовый салат, сок, мультивитамины), можно 2-ой завтрак в 11ч

13ч - обед (овощной салат – свежие 2 моркови, 1 свекла (на терке), 2 ложки подсол. масла)

14-30ч – стакан воды и через полчаса –

15ч - 3 ст. ложки риса (не пить ни есть 4 часа после этого)

19ч – арбуз

19-30ч - теплая ванна (15-20 мин)

21ч - чай с яблочным уксусом (на чашку – 1-2 чайных ложки), мед, фрукты

Среда

8 ч - вода фильтрованная (стакан), через полчаса -завтрак

8-30ч - завтрак (фруктовый салат, сок, мультивитамины), можно 2-ой завтрак в 11ч

13ч - обед - рыба (вареная или запеченая), овощной салат

14-30ч – стакан воды и через полчаса –

15ч - 3 ст. ложки риса (не пить ни есть 4 часа после этого)

19ч – арбуз

19-30ч - теплая ванна (15-20 мин)

21ч - чай с яблочным уксусом (на чашку – 1-2 чайных ложки), мед, фрукты

Четверг

8 ч - вода фильтрованная (стакан), через полчаса -завтрак

8-30ч - завтрак (фруктовый салат, сок, мультивитамины), можно 2-ой завтрак в 11ч

13ч - обед (овощной салат – свежие 2 моркови, 1 свекла (на терке), 2 ложки подсол. масла)

14-30ч – стакан воды и через полчаса –

15ч - 3 ст. ложки риса (не пить ни есть 4 часа после этого)

19ч – арбуз

19-30ч - теплая ванна (15-20 мин)

21ч - чай с яблочным уксусом (на чашку – 1-2 чайных ложки), мед, фрукты

Пятница

8 ч - вода фильтрованная (стакан), через полчаса -завтрак

8-30ч - завтрак (фруктовый салат, сок, мультивитамины), можно 2-ой завтрак в 11ч

13ч - обед (овощной салат)

14-30ч – стакан воды и через полчаса –

15ч - 3 ст. ложки риса (не пить ни есть 4 часа после этого)

19ч – арбуз

19-30ч - теплая ванна (15-20 мин)

21ч - чай с яблочным уксусом (на чашку – 1-2 чайных ложки), мед, фрукты

Суббота

8 ч - вода фильтрованная (стакан), через полчаса -завтрак

8-30ч - завтрак (фруктовый салат, сок, мультивитамины), можно 2-ой завтрак в 11ч

13ч - обед - рыба (вареная или запеченая), овощной салат

14-30ч – стакан воды и через полчаса –

15ч - 3 ст. ложки риса (не пить ни есть 4 часа после этого)

19ч – арбуз

19-30ч - теплая ванна (15-20 мин)

21ч - чай с яблочным уксусом (на чашку – 1-2 чайных ложки), мед, фрукты

Воскресенье

8 ч - вода фильтрованная (стакан), через полчаса -завтрак

8-30ч - завтрак (фруктовый салат, сок, мультивитамины), можно 2-ой завтрак в 11ч

13ч - обед (овощной салат)

14-30ч – стакан воды и через полчаса –

15ч - 3 ст. ложки риса (не пить ни есть 4 часа после этого)

19ч – арбуз

19-30ч - теплая ванна (15-20 мин)

21ч - чай с яблочным уксусом (на чашку – 1-2 чайных ложки), мед, фрукты

Меню не претендует на 100%-ный результат. Автор настоятельно рекомендует вам перед началом очищения посоветоваться с вашим врачом.

Контрастный Душ

Контрастный душ, это, вполне понятно, душ с чередованием горячей и холодной воды. Но для чего он нужен и как правильно его принимать - об этом наш сегодняшний разговор...

Контрастный душ придает бодрость организму, очищает кожные поры и в целом освежает кожу, способствует улучшению кровообращения. Контрастный душ укрепляет иммунитет, тренирует сосуды и связки, порой даже лучше, чем физические упражнения. Все это увеличивает скорость обмена веществ, что влияет также на вес: лишние килограммы уходят быстрее. Особенно контрастный душ полезен для людей с пониженным кровеносным давлением, тем, кому трудно привести себя в нормальное рабочее состояние по утрам. Ученые предполагают, что несколько минут контрастного душа заменяют часовую прогулку или купание в бассейне.

О противопоказаниях: помимо каких-то серьезных болезней, при которых мыслей о подобных упражнениях не будет в принципе, контрастный душ нежелательно принимать в период обострения любого заболевания, и женщинам – в период менструаций.

Теперь о том, как принимать контрастный душ правильно. Вкратце это выглядит так:

Теплый (чтобы привыкло тело, 1-2 мин.)

Горячий (пока приятно)

Холодный (20-30 и более секунд)

Горячий (20-40 секунд)

Холодный (до минуты и более)

Горячий (20-60 секунд)

Холодный (сколько приятно)

Теплый (20-60 секунд)

Большинство источников указало точное число подходов - три раза. И всегда в такой последовательности – теплая, горячая - холодная (трижды), теплая. До озноба тело не доводить. Голову мыть горячей водой не рекомендуют. Контрастность температуры между холодной и горячей водой увеличивать постепенно. После душа обязательно интенсивно растереться жестким махровым полотенцем - это одновременно и дополнительный массаж, и стимуляция кожного капиллярного кровообращения.

Контрастный душ желательно делать хотя бы раз в день, лучше утром, сразу же после утренней пробежки или небольшой разминки-гимнастики.

Здоровейте на здоровье!

---

Начинаем с нуля

В свое время, подбирая себе начальный комплекс упражнений, я перечитывал всевозможные спортивные интернет-ресурсы, выбрал из них 10-15 самых информативных, и, обобщая материал, обратил внимание вот на что: предлагая десятки и сотни различных упражнений, большая часть источников не фокусируется на динамике последовательного развития человека, делая либо излишний акцент на важность тренеровок и здорового образа жизни, либо повторяя "если ты хочешь начать активно заниматься спортом, то тебе нужно ходить в зал"... В срезе знания «начинайте с малого», я выбрал себе всего три упражнения на различные группы мышц для ежедневного выполнения, которые в совокупности занимали 10-12 минут. Вместе с тем, как очень постепенно увеличивалось «число раз и подходов» и добавлялись новые упражнения, создавалась и эта программа поддержки здорового образа жизни. Помимо основных правил привычек, помните, что пока главное не результат, а процесс привыкания к спорту... Увидимся на Олимпийских Играх!

1-ая неделя:

Легкий бег 150-200м. + разминка суставов (шея, запястье, локти, плечи, таз, колени)
Приседания 2х12 (2 подхода по 12 раз)
Отжимания 2х8
Пресс 2х20

2-ая неделя:

Бег 250м + разминка суставов
Приседания 3х12
Отжимания 3х8
Пресс 3х20

3-я неделя:

Бег – 350м. + разминка суставов
Приседания 3х15
Отжимания 3х10
Пресс 3х25
Контрастный душ (минимальный диапазон температур)

4-ая неделя:

Бег – 500м. + разминка суставов
Скакалка – 2 мин.
Приседания 3х20
Отжимания 3х15
Пресс 3х30
Контрастный душ

Учимся правильно бегать: Советы Армена Мовсесяна для Начинающих

Бег — один из самых простых, доступных и полезных видов спорта. Как научиться грамотно бегать, чтобы не навредить себе, а, наоборот, поправить своё здоровье, делится с нами Армен Мовсесян, бывший тренер по легкой атлетике.

Чем полезен бег?

Бег — это прежде всего нагрузка на сердце. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать. Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение.

Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: когда вы бегаете, работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств для похудения.

Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор за вами. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо.

С чего начинать?

Как правило, основная ошибка новичков в беге — слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ваша цель — не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега — самый безопасный для суставов. Темп — чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.

Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110— 20 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.

Как правильно распределять нагрузку?

Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м постепенно замедляйте движение и обязательно прошагайте некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3—5 выполняйте упражнения для растяжки мышц.

Чтобы добавить к кардионагрузке силовую, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс. Бег как раз подготовит ваши связки и суставы к таким упражнениям.

Кроме того, для разнообразия бег можно чередовать с велосипедом (день — бег, день — велонагрузка).

Когда и сколько бегать?

В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же вы сочетаете пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Как подобрать обувь и одежду?

В огромном выборе кроссовок в магазинах легко запутаться. Беговая обувь отличается более уплотненной, толстой подошвой и сильными амортизаторами.

Выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать. Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются. Со временем ваш организм начнёт буквально «сыпаться». Поэтому, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву. Резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам «обуваться» в тонкую.

Что касается одежды, то зимой главное — не бояться морозов. Поверьте, даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором. Теплее надо одеваться тому, кто бегает ради похудания: для того, чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.

Как правильно дышать и питаться?

Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

Что касается питания, скорее всего, из-за пробежек у вас усилится аппетит. Поэтому на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, — придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Хотя есть люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее.

Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно — лучше всего овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

---